今日冬至| 白晝最短的一天來啦!你知道光照對我們身體和心理的重要性嗎?

發布時間:2023年12月22日 瀏覽:

12月22日是傳統的冬至節氣,這一天是北半球各地一年中陽光照射時間最短的一日,這也意味著這一天白晝最短、夜晚最長。“萬物生長靠太陽”,光是生物賴以生存與繁衍的基礎,那么你知道光照對人的身體和心理的重要性嗎?市四醫院心身醫學中心主治醫師肖宇表示:重視并合理利用光照,對于促進身心健康至關重要。

光照與身體健康

1.光照是合成維生素D的重要來源。
維生素D是維持骨骼健康和免疫功能的關鍵物質,光照能夠促進皮膚中膽固醇轉化為維生素D。皮膚合成維生素D需要足夠的時間和暴露面積,對于無遮擋的皮膚,常規觀點是在早晨或下午時段暴露約10至30分鐘的陽光,并涉及頭部、臉部、雙手和前臂。
值得注意的是,在冬季或高維度地區,由于陽光的角度較低和天氣寒冷,人們戶外活動的時間減少,暴露于陽光照射的時間也相對較短。因此,為了確保足夠的維生素D攝入,冬季或在陽光不足的地區,可以攝入額外的維生素D的補劑。

2.光照對生物節律的調節至關重要。

日光中的藍光可以抑制褪黑素的分泌,調整人體內部的生物鐘,幫助我們保持清醒和正常的睡眠-覺醒周期,不至于“日夜顛倒”。

但要注意的是,晚上過度暴露于藍光,會抑制褪黑素的分泌,影響睡眠質量。為了減少藍光的暴露,應盡量避免長時間使用電子設備,比如手機、平板電腦、電視等,尤其是臨近睡覺時間。此外,可以考慮使用濾光眼鏡或調整設備的屏幕設置,減少藍光的影響。
創建適宜的光環境有利于改善睡眠質量?梢栽谒X前的1至2小時,逐漸降低室內光線的亮度,采用柔和而暖色調的照明,使用較暗的燈光或臺燈,避免使用過亮的白色照明,這樣有助于模擬日落效果,告訴大腦是時候進入休息狀態了。
 
光照與心理健康
首先,陽光中的自然光對神經遞質和腦內多巴胺的合成有積極影響,能夠增加積極情緒,充足的陽光可以提高人們的情緒狀態和幸福感。
第二,光照對抑郁和焦慮的治療也顯示出有效性。暴露在光線下,特別是藍光和白光,可減輕抑郁和焦慮癥狀,改善心理狀態。
第三,光照和季節性情感障礙之間存在關聯。季節性情感障礙是一種與季節變化相關的抑郁癥狀,通常在冬季發生,光照不足被認為是誘發因素之一。
 
光照在心理治療方面的應用
 
光療(定時暴露于特定光源下)是一種非藥物的心理治療方法,它可以幫助調整大腦中的化學物質,改善季節性情感障礙的癥狀和情緒狀態。
光療主要利用人體對光線的反應,通常通過專門的光療燈進行,這些燈能夠產生特定波長和亮度的光線。光線通過眼睛的視覺途徑進入視神經,傳達至位于大腦中的松果體,影響褪黑素的分泌。光療可以調整多巴胺、血清素和其他神經遞質的水平,從而對情緒和心理狀態產生積極影響。
 
日常生活中應獲取足夠的光照
 
在日常生活中獲取足夠的光照非常重要。戶外活動、開放式工作場所和家庭環境中的自然光可以幫助我們獲得足夠的光照,人工光源如熒光燈、LED燈等也可補充光照需求。
此外,不同人群對光照的需求有所差異。孕婦和嬰兒需要足夠的陽光照射以促進骨骼和神經系統的健康發育。老年人和慢性病患者也需要特別關注光照,因為他們可能會由于戶外活動限制而光照不足。高緯度地區和冬季光照不足的地方的人群,需要額外注意光照的補充。
 
作者簡介
肖宇,醫學碩士,精神科主治醫師,四川省疾病認知與行為專委會委員,F任European Journal of Medical Research副主編,BMC Health Services Research高級編輯,Frontiers in Medicine、PLoS One 編委,The Lancet-Regional Health(柳葉刀子刊)、BMJ open等20余本SCI期刊審稿人,Edit Spring學術公司評審專家。長期從事精神病學與醫學心理學的臨床、教學和科研工作。參研多項國家、省市課題。近年來累計發表學術論文40余篇,其中第一/通訊作者SCI論文 30篇,包括3篇TOP期刊,3篇10分以上期刊,累計影響因子超過150分。
 

 

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